Coach Melina

bild på glas med fräsch persikosmoothie

Recept på smoothie med persika, ananas & havre

En smoothie är det perfekta alternativet till frukost, mellis, kvällsmål eller som uppladdning före eller efter ett träningspass. Testa att byta gröten, mackorna eller filen och flingorna mot en smoothie proppad med vitaminer, mineraler och antioxidanter.

Detta recept ger dig 2 portioner söt och len smoothie innehållande massor med vitaminer, mineraler och betakaroten 🤤

Du behöver:

🔸150 g fryst persika
🔸150 g fryst ananas
🔸1 st fryst banan (skivad)
🔸1 1/4 dl naturell Yoghurt (valfri fetthalt)
🔸1 1/4 osötad mandel eller havremjölk
🔸60 gram havregryn
🔸0,5 -1 cm skalad ingefäraMixa alla ingredienser till en len och slät smoothie i blender/mixer

  1. Mixa alla ingredienser till en len och slät smoothie i blender/mixer
  2. Häll upp i 2 glas eller 1 skål (om du vill äta som smoothiebowl med topping). Njuuut…

TIPS:
Ät som smoothiebowl i skål. Toppa med valfri toppning exempelvis:
🔸Färsk frukt
🔸Torkad frukt
🔸Frön
🔸Nötter
🔸Kokos
🔸Bär

Perfekt till frukost, fastebryt, mellis, kvällsmål eller före/efter träning.
Smaklig måltid och berätta gärna i kommentarerna om du ska prova receptet

/ Hälsningar Coach Melina 💕

Förkyld kvinna som vilar från träning

Hälsocoachens bästa tips för när du blir sjuk

Så behåller du motivationen och hälsosamma rutiner

Du har äntligen kommit igång med träningen och styrt upp kosten på ett härligt balanserat sätt. Kroppen känns hälsosam och stark samtidigt som dagarna passerar och livet känns roligt och enkelt. Kanske känner du att du äntligen hamnat i flow och att ingenting kan stoppa dig denna gång. För världen är din och ditt nya hälsosamma liv är här för att stanna. Men sen vaknar du en morgonen med täppt näsa, en hals som ömmar och en tung trött kropp. Att du blivit sjuk är ett faktum och det enda du kan tänka på är att ”nu är allt förstört”. Därför att nu kan du ju varken träna eller sköta din kost som planerat. För att ligga hemma i en vecka var inte en del av din plan och du vet hur det blivit alla andra gånger, att bli sjuk är lika med en förstörd rutin.

Men låt mig stoppa dig där, för det behöver inte alls vara så. Självklart vill ingen av oss bli sjuka, men det är en del av livet och hör lixom till. Därför behöver du också se en sjukperiod som en lika stor självklarhet som en längre period av friskhet. Vilket i sin tur inte kan stoppa dig i dina hälsosamma rutiner, om du inte själv tillåter det. Alltså handlar det bara om ur vilket perspektiv du själv väljer att se denna lilla ”träningspaus” som. Antingen kan du välja perspektivet ”allting är förstört” eller så väljer du perspektivet ”en välbehövlig minipaus”. Därför att det är just bara en minipaus ifrån träningen, inte kosten och att inte kunna träna betyder inte att sluta äta hälsosamt.

Är glass bra när du är sjuk?

När du är sjuk är det lätt att känna cravings komma krypande när du ligger nedbäddad och tycker extra synd om dig själv. Därför är det allra bästa du kan göra när du är sjuk är att ta hand om dig själv lite extra – både fysisk och psykiskt. Satsa därför på att bibehålla din redan hälsosamma rutin kring kost fast du blivit sjuk. Fortsätt alltså att följa din planering och behåll din diciplin, men unna dig också det du verkligen önskar i stunden. Behöver din onda hals glass? Go for it! Njut av en skål favoritglass utan dåligt samvete, du är ju faktiskt sjuk och i livet behövs balans. Men att njuta av en skål glass innebär inte för den delen att du behöver äta en Mc Donalds meny till middag och käka en hel limpa med ost och sylt til kvällsmål.

Nyttig mat när du är sjuk

Din kropp behöver extra näring, vitaminer, mineraler och antioxidanter för att ditt immunförsvar ska kunna vinna över sjukan som intagit din kropp. Var därför extra snäll mot dig själv och se till att tanka kroppen med extra näringsrik och hälsosam mat just när du är sjuk. Försök undvika tomma kalorier, snabbmat och halvfabrikat som passar kroppen utan att tillföra något anant än kalorier. Satsa på fiberrika livsmedel, mycket frukt, grönt och bär. Ät gärna hälsosamt omättat fett i form av fet fisk, avokado, nötter och oliv- eller rapsolja. Din kropp behöver faktiskt det bästa bränslet för att orka fighta virus och bakterier.

Undvik viktökning när du är sjuk

En annan anledning till varför du inte vill frossa i godsaker är för att du rör dig minde när du är sjuk och då gör av med mindre energi än vanligt. Under tiden du är sjuk vill du fokusera på att hålla dig viktstabil och inte öka i vikt. Kom ihåg att du är just sjuk och behöver ge din kropp möjlighet till vila, läkning och återhämtning – det måste få vara fokus! När du är sjuk ska fokus inte vara att gå ner i vikt eller nå ett specifikt mått på måttbandet. Låt din plan under sjukdomsperioden vara att inte öka i vikt. För om du kan hålla dig viktstabil under des dagar/veckor du är sjuk så kan du enkelt bara hoppa upp i sadeln igen och fortsätta din hälsoresa när du är frisk igen.

TIPS på saker att göra när du är sjuk

Här kommer 15 fantasatiska tips på saker du kan göra för att främja din hälsa när du är sjuk och uttråkad:

  1. Rensa ”declutter” beroende på ork/mående. Tex fotoalbum på mobilen, e-post, byrålådor, garderober, papper, räkningar och kvitton.
  2. Avregistrera dig från e-post du inte behöver/som stressar eller leder till ogenomtänkte köpbeteenden
  3. Avfölj konton/personer på sociala medier som påverkar dig negativt
  4. Hitta nya inspirerande konton/personer på sociala medier
  5. Ring, smsa, skicka e-post eller fysiska brev till personer du tycker om eller inte pratat med på länge
  6. Ta en promenad utomhus om du orkar (naturen läker)
  7. Gör nicecream eller isglass på funlight saft, kaffeisbitar eller bärisbitar
  8. Uppdatera ditt CV
  9. Gör lätt yoga eller stretchövningar (använd app eller youtube)
  10. Gör en visionboard (använd appen Canva)
  11. Anteckna ”journal” – Skriv ner dina drömmar, mål, visioner, tankar och ideér
  12. Meditera eller visualisera
  13. Titta på filmer eller serier som får dig att skratta, gärna gapskratta
  14. Gör andningsövningar
  15. Framkalla foton online – antingen bilder, canvastavlor eller varför inte en fin fotobok

/ Hälsningar Coach Melina 💕

glasburk med grön smoothie

Grön smoothie med Avokado och Ananas

Happy monday, här är jag inne på vecka två av vabb-livet. Så för att muntra upp stämningen tänkte jag bjuda på ett recept på härlig, krämig grön smoothie maxad med vitaminer, mineraler, nyttigt fett och antioxidanter. Just för att jag är en riktig smoothieälskare, om du inte visste det. Därför gör jag ofta hela kannor smoothie åt gången och njuter av smoothies varje dag.

Varför ska man dricka smoothie?

En smoothie är det perfekta alternativet till frukost, mellis, kvällsmål eller som uppladdning före eller efter ett träningspass. Därför borde du testa att byta gröten, mackorna eller filen och flingorna mot ett grönare och mer näringsrikt alternativ. För när du dricker en grön smoothie proppad med vitaminer, mineraler och antioxidanter boostar du både din energi, ditt immunförsvar och din hälsa. Men du kan också lätt smyga ner frukt och grönsaker som inte ser jättefina ut, men passar pefekt i mixern. Vilket är toppen för både miljön, plånboken och hälsan.

Visste du att vi enligt Livsmedelsverket bör äta minst 500 gram frukt och grönt om dagen för att hålla oss hälsosamma? Just för att vår kost är otroligt viktig för att hålla oss friska och hälsosamma. Därför rankar Folkhälsomyndigheten kostfaktorer på andra plats som största riskfaktor för sjukdomsbörda, efter tobak som är den största.

Rekommendationen är 5 knytnävsstora portioner för vuxna (500 gram) och 4 knytnävsstora portioner för barn mellan 4-10 år (400 gram). Just för forskning visar att frukt och grönsaker bidrar till att skydda mot olika typer sjukdom (NNR). Exempelvis skydd mot cancer, högt blodtryck, höga nivåer av det onda kolesterolet LDL i blodet, hjärt- och kärlsjukdom och typ 2-diabetes. Som kan bero på olika ämnen i växterna, som fiber, folat/folsyra, karoten, lykopen, vitamin C och antioxidanter och hur de samverkar.

Därför kan en dagsranson kan vara tre frukter och två rejäla nävar grönsaker. Där hälften av grönsakerna är grova, som morötter, broccoli och vitkål (räkna inte in potatis i de 500 grammen). Alltså är ett toppensätt för att få i sig mycket frukt/grönt, att göra hälsosamma smoothies. Däremot kan jag inte lova att du får hålla de för dig själv, eftersom detta smarriga recept älskas av hela familjen.

Hälsocoach håller i glas med gröna smoothie

Recept på grön smoothie

Du behöver:
🔸2 avokado
🔸200 g ananas
🔸10 cm gurka
🔸70 g eko babyspenat (1 lite påse)
🔸1-2 cm ingefära
🔸1 eko lime

🔸1-2 msk chiafrön
🔸Vatten efter önskad konsistens

  1. Skär avokado, ananas och gurka i bitar.
  2. Skala bort skalet på ingefäran genom att skrapa med baksidan av en sked.
  3. Ner med allt i mixern och mixa.
  4. Späd smoothie med 1 matsked vatten i taget, till önskad konsistens

Häll upp i dina finaste glas och avnjut smoothien direkt om du är sugen. Eller häll över i glasburkar eller annan förvaring med lock och ställ i kylskåpet. På så sätt håller sig smoothien fräsch och god i upp till tre dagar, men kan tappa något i sin gröna färg vilket är helt okej.

Bild på gröna smoothie i glasburkar med lock

Smaklig måltid och berätta gärna i kommentarerna om du ska prova receptet.

/ Hälsningar Coach Melina 💕

5 Hälsotips som Hälsocoachen använder varje dag

Kolla in dessa hälsotips som kommer få dig att förändra ditt liv och leva hälsosammare, lyckligare och stressfriare redan idag. För jag kommer aldrig sluta prata om vikten att som kvinna våga prioritet sig själv, sin hälsa och sitt välmående. Därför kommer här lite tuff fakta som vi alla behöver höra:

1. Sedan barnsben lär sig flickor att alltid sätta andra människor främst, att vårda, lyssna, trösta och axla. Att dra det tyngsta lasset, ställa upp, finnas till, rodda, fixa och dona.

2. Men vår hälsa är faktiskt den viktigaste, viktigare än alla andras. För om inte vi mår bra, om inte vi funkar… Då funkar ingenting annat heller.

3. Så våga kräva tiden, möjligheten och rätten att ta hand om dig själv – utan dåligt samvete! Och allra viktigast, våga kräva det av dig själv. Sluta sätt dig själv sist eller oroa dig för konsekvenserna av att du inte är 100 % tillgänglig, ansvarstagande och närvarande.

4. För jo, du har 10 minuter eller 20 minuter om dagen att lägga på hälsofrämjande aktiviteter, allt annat är bara ursäkter.. Ursäkter som för varje dag försämrar din hälsa både psykiskt och fysiskt om du tillåter de styra ditt liv.

“Self-care is giving the world the best of you, instead of what’s left of you.”

Katie Reed

Hur lever man hälsosamt?

Det är inte alltid lätt att få till tiden då man ska hinna jobba, ta hand om familj och barn. Man måste handla, städa, tvätta, laga mat, läsa läxor och skjutsa till aktiviteter. Tro mig jag vet! För jag är en heltidsarbetande trebarnsmamma och min tid är lika knapp som din.

Fast jag ser till att ta mig tiden till aktiviteter som kommer att ladda upp mina batterier. För jag vet att om jag inte tar mig tid för min hälsa så kommer jag annars att få betala med ohälsa i framtiden.

Så för att kunna hinna med att prioritera hälsofrämjande aktiviteter, så kan vi behöva prioritera bort andra saker i vår vardag. För vi kan inte trolla fram mer tid, vi måste helt enkelt frigöra tid ur vardagliga scheman.

Det kan innebära att behöva sluta scrolla på mobilen eller att skippa avsnitt av favoritserien mitt i veckan. Kanske behöva dra ner på tid till städning (om man är väldigt pedant). Eller säga nej till att ställa upp för andra, innan man ställt upp för sig själv.

Ett annat tips kan vara att att arbeta eller plugga i block med avsatt tid för pauser. Exempelvis 45 min effektiv arbets/studietid och 15 min pauser. Då kan man pausa för rörelseaktiviteter eller meditation. Att arbeta i block frigör inte bara tid till aktiviteter som främjar hälsa och leder till ett hälsosammare liv. Det gör även själva arbets/studietiden effektivare då man får mer gjort när hjärnan är pigg och skärpt.

Mamma som tränar hemma
Här tränar jag hemma i mitt minigym i sonens rum, medan pastavattnet kokar och barnen tittar på Netflix

Tips på 5 hälsofrämjande aktiviteter

Här nedan kommer tips på 5 olika hälsofrämjande aktiviteter som jag prioriterar i min vardag för att må bra. För jag ser till att varje dag ta mig tid för de olika aktiviteter som jag vet gynnar min hälsa både psykiskt och fysiskt. Faktiskt oavsett hur dagen ser ut eller hur fullspäckat mitt schema är.

Därför brukar jag använda mottot:
Lite är bättre än inget – hellre 15 min träning än ingen träning alls, Folkhälsomyndigheten rekommenderar att vi tar rörelsepauser och informerar om att lite fysisk aktivitet är bättre än ingen fysiskt aktivitet alls. Likaså kan du byta ut kanelbullen mot en frukt om du är sötsugen, istället för att tänka att du inte ska äta något ”gott” alls. Just för att frukt (och grönsaker) är ett perfekt mellanmål eller fika, där vi enligt Livsmedelsverkets rekommenatationer bör äta minst 500 g frukt/grönt om dagen. Så kom ihåg att en ett balanserat och hälsosamt liv inte uppstår i ett jättekliv, utan små steg flera gånger om dagen, varje dag.

Kolla in mina 5 hälsotips här:

1. Är ute mycket i naturen

Eftersom det är hälsofrämjande att andas frisk luft, finna harmoni, komma i kontakt med min inre röst, gå på ojämn mark och bli mer kreativ.

2. Tränar

Då jag jag vill att min kropp ska vara stark, pigg, frisk och rörlig i många många år framöver.

3. Äter näringsrik mat

Då jag vet att min kropp mår bra av att äta hälsosam mat som ger mig en jämn blodsockerkurva, får mig att orkar med vardagen och håller mig viktstabil.

4. Mediterar

På grund av att meditation gör mig motståndskraftig mot stress, får mig att känna meningsfullhet, finna svar vid motgångar, känna lugn, tacksamhet och lycka.

5. Förlåter mig själv

Jag förlåter mig själv innan jag lägger mig varje kväll, för att kunna vakna nästa dag med ett lätt och lyckligt hjärta, utan krav eller skam för gårdagen. Att förlåta mig själv för saker jag tänkt, gjort eller skulle ha gjort men inte gjort är den högsta formen av selflove enligt mig.

Mamma som mediterar utomhus
Här är jag ute med barnen i skogen där vi bor. Jag tar en paus till att andas in harmoni och andas ut stress och oro. Att meditera och praktisera mindfulness (närvarande i nuet) gör under för både kropps och själ.

Berätta gärna i kommentarerna vad dina bästa hälsotips är eller vilka av mina tips du tar med dig.

/ Hälsningar Coach Melina 💕

Nicecream – god, hälsosam och sockerfri efterätt

Hej svejs hur har er helg varit? Min har varit toppen och jag har både njutit av min familj, det fina vädret och jag ätit massor med goda saker. Men allra godast var att få avnjuta en skål med riktigt krämig, söt och god nicecream. Jag älskar verkligen att både göra och äta nicecream, för det är så lätt, gott och snabbgjort.

Nicecream är ett perfekt alternativ till andra sötsaker och funkar lika bra till fest som till vardags. Både jag, mannen och barnen äter gärna nicecream både till fredagsmys, smarrigt mellis eller som alternativ till frukostgröten.

Vad är nicecream?

Så vad är egentligen nicecream för något?
Enklast beskrivs det nog som en glassigare smoothie, kall och fastare i konsistensen likt frozen yoghurt men utan att innehålla yoghurt vilket gör den helt mjölkfri. Den är helt sockerfri och innehåller bara naturliga livsmedel och är utan tillsatser, då du själv väljer vad du vill ha i den. Själva namnet nicecream tycker jag passar perfekt, då den helt enkelt är som en ”niceare” glass (icecream). God, kall, söt och krämig – men mycket nyttigare. För att göra nicecream behöver du ha en mixer eller höghastighetsblender som klarar av att mixa frysta/hårda ingredienser.

Vad är innehållet?

Innehållet i nicecream kan variera beroende på vad man är sugen på, men grunden är alltid fryst banan. Enklast är att skiva banan, lägga i påsar eller välförslutna burkar med lock i frysen (helst över natten). När du sedan vill slänga ihop en riktigt god nicecream tar du ut bananen ur frysen några minuter innan du ska börja mixa så de inte är stenhårda. Men viktigt att de inte hinner tina och bli mjuka, 5 minuters vila brukar räcka för bra konsistens.

Sen kan du välja fritt vad du vill att din nicecream ska ha för smak. Ingredienser som bär, frukt, vaniljpulver, kaffe, choklad eller kokos är några livsmedel som passar perfekt som ingredienser i en nicecream.

Recept på nicecream

Här kommer ett recept på nicecream med smaken hallon/vanilj. Prova redan idag!

Du behöver (6 små port):
🔸3 mogna bananer
🔸80 gram färska hallon
🔸80 ml mandel mjölk = 1,8 dl (eller annan växtbaserade mjölk)
🔸1-3 kryddmått vaniljpulver (tex Bourbon) efter egen smak

  1. Skala och skär bananerna i bitar och frys över natten.
  2. Låt de frysta bananerna ligga framme i några minuter. Mixa sedan alla ingredienser i en rejäl blender/matberedare, tills de fått en jämn och tjock konsistens.
  3. Smaka av med mer vaniljpulver om du vill ha mer vaniljsmak.
  4. Servera direkt som den är eller med toppning.
  5. Alternativt frys i en låda i ytterligare 2 h för att få en hårdare konsistens som sorbet, som du kan skopa glasskulor av 🍧

🌟 Det går att använda frysta hallon istället, men minska då något på mängden växtbaserade mjölk för att det inte ska bli för rinnigt.

VIKTIGT INFO:
När du använder frusna bär så se till att de är svenska och ekologiska. Det är inte ovanligt att importerade frysta hallon är förorenade med norovirus. Då norovirus orsakar vinterkräksjukan ger Livsmedelsverket rådet att koka frysta importerade hallon i en minut innan de äts. Här kan du läsa med om frysta hallon.
Källa: Livsmedelsverket

Smaklig måltid och berätta gärna i kommentarerna om du ska prova receptet.

/ Hälsningar Coach Melina 💕

Hälsoblogg, välkommen!

Välkommen till Coach Melinas Hälsoblogg

Jag kallar detta för min hälsoblogg, just därför att fokus kommer att ligga på hälsa. Framförallt på DIN hälsa och vad du själv kan göra för att påverka din helhetshälsa. Men jag har själv gjort en hälsoresa som heter duga. Jag vill därför även inspirera och visa dig att det verkligen går att skapa hållbara vanor. Detta utifrån ett arbete med både Mindset, kost och träning för en varaktig förändring. Jag mår så bra idag och lever en hälsosam livsstil, det kan du också göra!

Jag vill visa dig att det är möjligt att gå från en livsstil som är ohälsosam och som du kanske är missnöjd med. Till en ny livsstil där är full av kraft, glädje och framförallt mår bra.

Hälsoblogg med inspiration till dig!

Idag kan din egen resa mot en hållbar hälsa och ett lyckligare liv starta. Vad är det som hindrar just dig att komma igång? Jag vet att det inte är så enkelt som det låter. Men jag vet också att med rätt stöd och support samt tydliga mål så är det fullt möjligt att göra stora förändringar. Om du vill ha stöd att starta är du välkommen att maila mig för pepp och kunskap kring var du kan börja.

Hoppas du kommer att bli inspirerad av innehållet här på min hälsoblogg. För mer inspiration följ mig även på Instagram: @coachmelina.

Kom igång redan idag med mina bästa tips, genom att ladda ner en gratisguide för bättre hälsa!

Önskar dig en fin dag

/Hälsningar Coach Melina 💕

Scroll to Top